Calabacín: tan modesto como Clark Kent, tan poderoso como Superman

El calabacín y su familia, las cucurbitáceas, son originarias de Mesoamérica, y son consideradas por los botánicos como una de las primeras especies de plantas domesticadas. Durante varios miles de años los habitantes de América Central y del Sur han estado comiendo calabacín, pero el que conocemos hoy es una variedad de calabaza de verano desarrollada en Italia en el siglo XIX.

Omnipresente en los mercados de España (que lidera la venta de calabacín en la UE, con una cuota de mercado del 64,13%), el Cucurbita Pepo Giromontiina es apetecible en cualquier época del año gracias a su versatilidad, que permite ingerirlo crudo o cocinado, y en una gran variedad de formatos. Puedes cocinar recetas estupendas para el táper de la oficina o preparar ensaladas ideales en verano.

Propiedades nutricionales

Pero vamos a lo que importa de verdad, las muchas propiedades nutricionales de esta rica hortaliza. El calabacín destaca por su gran contenido en agua, seguido de hidratos de carbono y fibra. Es rico en vitaminas antioxidantes como la vitamina C, y en vitaminas del complejo B, entre las que sobresalen especialmente los folatos. Respecto a los minerales que presenta el calabacín, predominan el potasio y el fósforo.

Destaca especialmente su aporte en vitamina C, siempre que se consuma crudo o ligeramente cocido al vapor, ya que un calabacín mediano crudo (250 g) proporciona el 60% de las necesidades diarias. También es importante el contenido en ácido fólico, vitamina decisiva para la salud del sistema nervioso y el sistema inmunitario. Además, el calabacín aporta tres minerales esenciales para el buen estado de los huesos: calcio, fósforo y magnesio.

La presencia de mucílagos confiere a esta hortaliza propiedades emolientes (suavizantes) sobre el aparato digestivo, por lo que al tratarse de un alimento fácil de digerir y con ligero efecto laxante, resulta adecuado en caso de problemas digestivos (dispepsia o mala digestión, gastritis) y estreñimiento.

Beneficios para la salud

• Reducción y mantenimiento de peso. Gracias a su bajo contenido calórico, es un alimento ideal en dietas hipocalóricas y en dietas de mantenimiento de peso. Además, su alto contenido en agua lo convierten en un alimento muy hidratante.
• Prevención de enfermedades. Como muchas otras verduras y hortalizas, es una buena fuente de antioxidantes (vitamina C) sobre todo si se toma crudo. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres que dañan el organismo al alterar el ADN de los genes, proteínas y grasas.
• Diurético. El calabacín, rico en agua y potasio y pobre en sodio, favorece la eliminación de líquidos en el organismo. Por ello es beneficioso en caso de sufrir hipertensión, cálculos renales o retención de líquidos.
• Estreñimiento. Favorecen el tránsito intestinal y las enfermedades relacionadas, como hernia de hiato, diverticulitis, hemorroides e incluso algún tipo de cáncer de intestino grueso.
• Control del colesterol. Muchos estudios han evidenciado que la fibra dietética que contiene el calabacín colabora para reducir los niveles de colesterol. Sus altos niveles de vitaminas A y C también contribuyen a la disminución del riesgo de la aterosclerosis.
• Control de la presión arterial. El potasio y el magnesio que contienen los calabacines benefician a aquellos que sufren de hipertensión.
• Cuidado de la salud ocular. Uno de los mejores beneficios para la salud del calabacín es el fortalecimiento de nuestros ojos gracias a la luteína y la zeaxantina. Estos fitonutrientes garantizan que nuestros ojos estén a salvo de los efectos dañinos de los rayos solares y previenen la degeneración macular asociada a la edad.
• Bueno para el corazón. El calabacín tiene una gran cantidad de potasio, por lo que disminuye los efectos nocivos de la sal en nuestro organismo.

Recetas

Aquí te ofrecemos dos deliciosas recetas, adecuadas para todas las épocas del año, y tan saludables como versátiles.

Espaguetis de calabacín y zanahoria con pesto de aguacate

Ingredientes

• 2 calabacines grandes
• 1 zanahoria
• 12 tomates cherrys
• 40 gr albahaca
• 40 gr aceite de oliva virgen extra
• 1 aguacate
• 2 dientes de ajo
• Pimienta negra molida
• Sal

Preparación

Hacer el pesto triturando en la picadora la albahaca, el ajo sin el germen, el aguacate, el aceite de oliva y la sal hasta tener un pesto cremoso. Si necesitamos añadir más aceite de oliva, lo hacemos poco a poco.

Con un rallador cortamos el calabacín y la zanahoria en forma de espaguetis, cortando con las tijeras de vez en cuando para que no queden demasiado largos.

En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, salteamos un par de minutos los espaguetis de verduras (sin añadirles sal para que no suelten agua y se recuezan).

Añadir un par de cucharadas de pesto y saltear los espaguetis junto a la salsa y los tomates cherry cortados por la mitad durante unos 20 segundos.

Añadir sal y pimienta negra y servir.

Ensalada de Calabacín, Queso de Cabra y Frutos Secos

Ingredientes

• 1 calabacín
• Medio limón
• 120 gr de queso de cabra
• 3 puñados de frutos secos variados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 pizcas de pimienta negra
• 2 pizcas de sal

Preparación

Lava el calabacín y córtalo en tiras largas y finas. Coloca las tiras sobre el plato que vas a emplear para servir la ensalada.

Esparce el queso de cabra y dos puñados de frutos secos por encima de las tiras de calabacín.

Extrae el zumo de medio limón y espárcelo por encima de la ensalada. También añade sal y pimienta y un chorro de aceite de oliva. Deja que se macere unos 5 minutos.