Comer bien para sentirse mejor

Un estudio reciente del Instituto de Investigación del Hospital del Mar revela que, en las personas que siguen dietas saludables, como la mediterránea, se reduce hasta un 16% el riesgo de padecer depresión. Asimismo, este estudio indica que hacer recomendaciones orientadas a mejorar la dieta puede ser un complemento no farmacéutico en el tratamiento de la patología depresiva. Por su parte, el doctor Víctor Pérez, jefe del Servicio de Psiquiatría, destaca que «cada vez tenemos más información sobre la interacción entre la alimentación y los trastornos mentales».

Muchos de los hábitos de alimentación que preceden a la depresión son los mismos que se mantienen durante ella. Dichos hábitos son pérdida de apetito, saltarse comidas y una apetencia inusual por los alimentos dulces.

Los déficits nutricionales más comunes observados en pacientes con trastornos mentales son aminoácidos (que son los precursores de los neurotransmisores), ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B y minerales.

“La respuesta a cómo la dieta puede influir en nuestro estado de ánimo hasta el extremo de ser un motivo para desarrollar depresión o ansiedad, la encontramos en lo que se conoce como sistema nervioso entérico (SNE)”, según afirman los especialistas de MediQuo. El SNE es la parte del sistema nervioso que se encarga de regular nuestro aparato digestivo y se encuentra en las capas que revisten nuestros órganos digestivos. De ahí la estrecha relación del estado de ánimo con enfermedades como el síndrome de colon irritable.

Qué comer y qué no para esquivar la depresión

No hay evidencias de que una dieta determinada pueda curar la depresión, aunque hay que tener en cuenta que una dieta poco adecuada (igual que una vida sedentaria o un mal hábito de sueño) puede suponer un factor de riesgo para desarrollarla. Así, el consumo de ácidos grasos trans (comida «basura» o bollería industrial), el bajo consumo de ácidos grasos Omega-3, mantener un patrón de dieta con alto consumo de grasas saturadas y de carnes rojas y procesadas pueden ser factores que influyen en la predisposición a sufrir una depresión.

La dieta mediterránea se basa en fruta, verdura y hortalizas, aceite de oliva, legumbres, frutos secos al natural, pescado/marisco y carne blanca.

El estudio de estos grupos de alimentos indica que su consumo se asocia con menor riesgo de depresión.

Por el contrario, los alimentos ultraprocesados se relacionan con incremento del riesgo de síntomas depresivos. Está demostrado que las dietas ricas en frituras, carne procesada, lácteos altos en grasa, cereales refinados y postres dulces se vinculan con el aumento de los síntomas depresivos. Y algo similar ocurre con la comida rápida y la bollería industrial.

Por lo tanto, el sentido común, los estudios y las evidencias científicas nos confirman que cuando comemos unas patatas fritas de bolsa o un pastel envasado, nuestros remordimientos están más que justificados…

Estos son algunos hábitos que en 2025 podríamos incluir en nuestra lista de “to do” para que lo que comamos también nos ayude a sentirnos bien:

• Incluir proteínas en el desayuno. Sacia durante más tiempo y la glucemia se mantendrá en niveles normales.
• Consumir hidratos de carbono complejos. Aumentan el nivel de serotonina en el cerebro, lo cual genera un efecto tranquilizante. Los encontramos en los granos y cereales integrales.
• Beber mucha agua.
• Reducir o evitar el consumo de alcohol.
• Limitar o evitar la cafeína.
• Prestar atención a la sensibilidad a los alimentos. Algunas comidas o aditivos nos pueden provocar reacciones físicas desagradables, que a la larga pueden generar cambios en el estado de ánimo.
• Implementar una dieta equilibrada y saludable.

En resumen, la modificación en los hábitos alimentarios puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, pero no sustituyen el tratamiento de un trastorno por depresión, ansiedad o estrés. Un estilo de vida con mejores pautas de sueño, aumentar el apoyo social, utilizar herramientas como la meditación o hacer ejercicio físico regularmente, también pueden ser de ayuda. En cualquier caso, siempre es aconsejable consultar con los profesionales de la medicina y la psicología.